El Strés

CD. Obregón Sonora, México www.videosonora.com I ¿QUE ES EL ESTRÉS? La vida moderna ha traído como consecuencia, diferentes enfermedades y padecimientos, uno de ellos es el estrés; que se ha llamado la epidemia del nuevo siglo. Todas las personas hablan del estrés y la manera como afecta su vida. La intención de este curso es analizar como el estrés nos afecta y como podemos desarrollar técnicas que nos permitan reducirlo y eliminarlo de nuestra vida. LA CAJA Y LOS RATONES Un experimento de laboratorio nos puede permite analizar la forma como se actúa al momento de estar tensos. En los laboratorios se coloca a los ratones en cajas separadas y se les da un espacio en el que puedan sentirse cómodos. Cuando un animal se adecua a este espacio, se introduce un nuevo ratón, en este momento, empieza una lucha entre ellos para ganar más espacio. Al ver invadido su espacio, los animales se muestran agresivos y tratan de salir de la caja, cuando no tienen esta posibilidad, se enfrentan entre ellos. Estudiada esta situación se determina que los animales empiezan a sufrir de estrés. La situación es aún peor cuando se ubican más animales en la misma caja. A las personas nos sucede lo mismo. Cuando estamos ante una situación nueva, tratamos de adaptarnos a esta situación pero antes hemos pasado por una etapa de no aceptación que nos puede volver agresivos. Por eso, es importante reconocer las situaciones que nos causan estrés y la manera de resolverlo. ¿QUE ES EL ESTRÉS? Se denomina así a: “las fuerzas o presiones psicológicas y sociales, fruto de acontecimientos o situaciones que perturban el equilibrio de una persona. Esta tensión es la que se denomina “factor estresante”. Esto se refiere a que diversas situaciones en la vida nos hacen sentirnos estresados, y no necesariamente esto se puede deber a un acontecimiento negativo, las personas nos sentimos estresadas cuando experimentamos un cambio en nuestra vida, cuando algo nos hace sentir que perdemos el dominio de la situación, cuando experimentamos algo nuevo, cuando lo que se presenta es diferente a lo habitual. Por ejemplo, un cambio brusco en nuestra vida puede surgir por ganarse un gran premio en la lotería o por dejar de recibir un salario con el que contábamos, claro que estas son situaciones muy extremas y los elementos conocidos como factores estresantes pueden ser muchos. Un ejercicio adecuado, que podemos desarrollar para saber si nos encontramos estresados, puede consistir en definir cuales son las situaciones que nos provocan estrés, este ejercicio debe realizarse de manera individual, dado que lo que es estresante para una persona puede que no lo sea para otra, este ejercicio nos permite reconocer las fuentes que nos estresan, y la manera de hacerlo se explica más adelante. En este sentido, podemos anotar que el estrés se presenta cuando nos encontramos inmersos en una situación que creemos que es peligrosa y que no podremos resolver. Para evitar este estado es importante la valoración que hacemos, tanto de los acontecimientos como de nuestras posibilidades de salir de la situación que nos afecta. Cuando el estrés perdura durante un tiempo prolongado, existe el peligro de que varias áreas de nuestra vida resulten afectadas. Se ha comprobado que el estrés disminuye la respuesta inmune, con lo cual quien lo padece puede enfermarse más fácilmente, por otro lado, esa tensión repercute en distintas funciones psíquicas, afectando el estado anímico, y consecuentemente también las relaciones del individuo y su entorno. Esto genera un círculo vicioso negativo, ya que se agregan más preocupaciones, y por lo tanto aumenta el nivel de estrés. Cuando una persona esta tensa o ansiosa es difícil que encuentre la manera de resolver los problemas que le afectan. II Reconociendo que estamos tensos Una manera de reconocer la tensión es por medio de un ejercicio sencillo; éste consiste en apretar el puño y cerrarlo, en ese momento lo estamos tensando. Usted se puede dar cuenta de que esta tenso dado que la sensación es la misma. Este ejercicio es aún más evidente si usted hace lo siguiente: • Siéntese de ser posible en una silla individual. • Cierre los ojos. • Concéntrese en su mano y sienta lo liviana que es, ahora levante la mano y déjela así por un momento. • Cierre el puño. • Siente la pesadez de su mano ahora. Esto significa que esta tensa. • Para terminar el ejercicio trate de ir soltando el puño lentamente y una vez suelto manténgalo sobre su pierna. Reconoce la sensación que tiene ahora. Este ejercicio es una prueba de biogénesis y luego se le dará más información sobre esta técnica para control de estrés. III Niveles de estrés Hay dos formas de estrés: El positivo: que se presenta cuando el estrés le funciona a la persona como un estimulante necesario para cumplir con una tarea. Para muchas, personas es necesario funcionar con ciertos niveles de tensión y, es esto, lo que les permite sobreponerse a una situación y resolverla. Un ejemplo de esto lo vemos en la posición que asumen algunas personas en una situación de desastre o ante una emergencia, en la que sin saber obtienen una capacidad que no creían tener. UNA HISTORIA DE ESTRÉS POSITIVO Una pareja de personas mayores venían por la calle con su nieto de cinco años. En eso oyen un carro que viene a alta velocidad y haciendo un ruido extraño. La mujer vuelve inmediatamente su vista y al sentirse en peligro, toma del brazo a su esposo y agarra con la otra mano al nieto y los arroja hacia un lado, la misma señora corre y se brinca una cerca de un metro de alto. Cuando llegan los socorristas, nadie puede explicar de donde saco fuerzas la señora para hacer tal hazaña. Ejemplos como este hay muchos. Reconozca usted uno de ellos en algún momento de su vida en la que haya hecho uso del estrés positivo. El estrés negativo: es cuando el nivel de estrés no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo físico o psicológico que no permiten que se sienta bien El estrés negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situación. El estrés negativo: es cuando el nivel de estrés no es manejable para la persona y entonces se le presentan manifestaciones de tipo físico o psicológico que no permiten que se sienta bien. El estrés negativo afecta la calidad de vida y la capacidad de las personas para desenvolverse de la mejor manera posible ante una determinada situación. UN EJEMPLO DE ESTRÉS NEGATIVO Un amigo fue mordido por un perro cuando tenía seis años, el animal le provoco siete mordeduras en la pierna derecha. A pesar de que no volvió a ser mordido por ningún otro animal. El solo pensar que se puede encontrar con un perro, le produce un gran nerviosismo, sus manos y piernas se tensan y empieza a sudar frío. Estas son manifestaciones de estrés, que en este caso se maneja mal, dado que esta persona a pesar de conocer sus estresores no es capaz de vencer su temor a los perros. IV Síntomas del estrés • Sudor frío: principalmente en las manos. • Dolor en los músculos: se siente una pesadez en el cuerpo especialmente en los músculos que es donde se acumula la tensión. • Sensación de pasadas en el estómago: Hay una sensación muy particular en el estómago, quizás usted haya oído la expresión “sentir mariposas en el estómago”. • Corazón con latidos acelerados: Se siente los latidos del corazón de un manera más rápida que la habitual, es común que en una sensación de estrés las personas sientan su corazón acelerado. • Aumento en la presión arterial: Derivado de la situación anterior, cuando los latidos del corazón se aceleran la circulación de la sangre se hace más pesada lo que directamente tiene que ver con la presión arterial. Las personas tensas tienen una mayor probabilidad de sufrir de Hipertensión Arterial o presión alta que aquellas personas que mantienen un adecuado manejo del estrés. • Respiración rápida y superficial: Cuando estamos tensos o cuando tenemos miedo de algo, nuestra respiración es más rápida y menos profunda. Es común en estas situaciones que se sienta una especie de ahogo dado que no estamos haciendo llegar la cantidad necesaria de aire a nuestros pulmones. La respiración también se hace superficial dado que tratamos de hacer llegar la mayor cantidad de aire posible. En algunos casos también se trata de respirar tanto por la nariz como por la boca, en este momento tenemos un signo claro de alarma de que estamos ante un estresor o factor estresante. Trate de reconocer los momentos en que ha tenido estos síntomas y se dará cuenta de que estaba bajo una presión o tensión. Esto le facilitara completar el siguiente ejercicio. V Un ejercicio para reconocer nuestros estresores • Haga una lista de las situaciones que le preocupan. En este momento trate solo de enlistarlas, así que no se preocupe por el tamaño de la lista. • Ahora que tiene definidas las situaciones que le provocan estrés, trate de clasificarlas, esto es organice las situaciones planteadas dándoles un orden o priorización, esto lo define usted de acuerdo con su criterio. • Reconozca en estas situaciones cuales son las causas por las que le provocan estrés. • En este momento debe encontrar que hay situaciones ante las cuales no se puede hacer nada y algunas que usted puede corregir. • Trate de ubicar primero las situaciones en las que puede actuar. Esto le da un margen de satisfacción, recapacite en las diferentes situaciones y recuerde su Análisis FODA; éste le puede dar elementos para actuar y resolver sus factores estresantes. • En este momento ha logrado identificar sus situaciones estresantes y sabe que hacer ante algunas de ellas. VI Cómo resolver las situaciones que nos causan estrés Reconozca las causas del estrés Esto fue lo que hicimos en el ejercicio: RECONOCIENDO NUESTROS ESTRESORES. Primero hay que reconocer cuales son las situaciones que nos causan estrés, a esto se le llama: “estresores”, en la medida en que conocemos los elementos que nos provocan tensión o estrés, estamos más cerca de dar una respuesta positiva a la solución del problema. Cuando reconozca los elementos que le provocan estrés, trate de evitarlos o al menos de disminuirlos, procurando conocer cual es la situación que realmente le afecta y de esa manera será más fácil encontrar una respuesta o salida positiva. Para hacer esto, lo primero es escribir el factor estresante y definirlo en palabras que nos sean sencillas y claras, esto nos da una idea real de lo que enfrentamos y sobre la claridad que tenemos acerca de la situación que nos afecta. Muchas veces no se llega a una solución por el simple hecho de no poder definir el problema que nos afecta. SACADO DE UNA PELÍCULA En la película “Harry Potter y el prisionero de Askaban”, una de las técnicas para liberar el miedo consiste en visualizar lo que nos causa temor y verlo de otra manera, en la película se disfraza aquello a lo que se teme para que se le pierda el temor, en el caso de uno de los alumnos; él le tiene miedo a las arañas y entonces ve a la araña en un traje de payaso y con esto en vez de temor lo que le causa es risa. Esta técnica se puede utilizar también para disminuir nuestros estresores, pues podemos verlos de una manera diferente y ahora sin tenerles ningún temor. Anímese con reflexiones positivas Hay diferentes técnicas que le permiten reorientar su mente como por ejemplo la visualización creativa que consiste en imaginar situaciones en que usted se sienta relajado, descansado y con energía. Otra técnica es la de la respiración, se sabe que una persona tensa generalmente respira de manera rápida y superficial con lo que no abastece sus pulmones de una cantidad adecuada de aire. Una manera de controlar el estrés es aprender a respirar de manera profunda y sintiendo que el aire entra adecuadamente a los pulmones. Estas técnicas se explican posteriormente con mayor detalle. En todo caso, mantenga una actitud positiva. Hay una frase que señala: “ESTOY FELIZ PORQUE NO TENGO TIEMPO PARA ESTAR TRISTE”, esta frase es adecuada para reflexionar sobre este tema, si usted llena su mente de pensamientos positivos es difícil que los pensamientos negativos encuentren espacio. Esto lo vemos en las personas que siempre buscan las cosas buenas en todo, para ellas, lo negativo no es un problema sino una posibilidad de aprendizaje y tratan de encontrar en todo algo bueno, la Biblia menciona que todo tiene su propio fin y nuestro deber es conocer el fin que tiene y orientar nuestras acciones hacia ese fin. VII Técnicas anti - estrés Redefinir una tarea difícil Cuando se nos dificulta ver los elementos que conforman una tarea que nos parece muy grande o difícil, lo mejor es tratar de reducirla a actividades menores o más manejables, ya que esto nos permite reducir el nivel de tensión y con ello la acción sería menos estresante. Para dar un ejemplo, no es lo mismo prepararnos para un campeonato que definir como ganar un partido. En el caso de los deportistas cuando ellos se preparan para asistir a los Juegos Olímpicos, primero entrenan para ganar competencias locales, luego asisten a competencias regionales y por último hacen su mejor esfuerzo para lograr pertenecer al Equipo Olímpico que representará al país. En todo caso, no se inician para el gran evento de una sola vez sino que van sumando etapas. Otra manera de enfocar lo anterior, es mediante el logro de metas más pequeñas pero que nos vayan acercando al objetivo, cuando se reflexiona sobre la fábula en la que una tortuga y un conejo están en una carrera, recordamos que el conejo se anunciaba como el ganador y no se preocupo por la tortuga, la cual había ideado un plan de acuerdo con sus propias posibilidades y al final; logra llegar a la meta antes que el conejo. La vida esta llena de pequeños momentos y la suma de ellos es lo que lleva a alcanzar el éxito. Ninguno de nosotros emprendió una carrera al nacer, todos debimos empezar moviéndonos en el piso, para luego sostenernos, seguidamente gateábamos, luego empezamos a dar pasitos y tumbos, para después caminar, una vez que caminamos pudimos empezar a correr y por último a saltar. Identificar diferentes modos de hacer frente al estrés Esto es crear estrategias, caminos o rumbos que nos permitan salir adelante sin enfrentarnos directamente a las situaciones que nos son estresantes. Si usted sabe que le teme a los perros y hay una calle en la que estos deambulan libremente, usted puede tener entre otras las siguientes alternativas: salir antes, utilizar otra calle, solicitar a los dueños que tengan más cuidado con sus mascotas, buscar ayuda con las autoridades de salud. Reflexionar en busca de una solución Ver las situaciones como retos y no como obstáculos, esto significa un cambio en nuestra manera de ver el mundo, muchas veces nos acostumbramos a ver solo un lado de los asuntos; en estos casos, estamos ante un problema que no nos permite ver más allá y analizar las diferentes posibilidades derivadas de la situación y las soluciones probables. Un obstáculo es algo que no nos deja avanzar, en cambio un reto, es la posibilidad de ir más allá y poder dar un salto mayor. En todo caso, se debe permitir a las personas considerar diferentes alternativas de solución y orientar sus recursos hacia las más adecuadas, con esto se puede llegar a solucionar un problema dado. Práctica de ejercicios y actividades recreativas Además de favorecer una mejor calidad de vida, la práctica de ejercicios y actividades recreativas permite tener una actitud más positiva hacia la vida, con lo que se puede manejar más adecuadamente las situaciones estresantes. La recomendación es que las personas dediquemos por lo menos quince minutos tres veces a la semana a la práctica de una actividad física, para esta recomendación es importante considerar nuestras fortalezas y debilidades analizadas en el diagnóstico FODA, así como las recomendaciones de los especialistas. Un ejercicio adecuado es dedicarse a las caminatas recreativas para ello, no se requiere hacer grandes gastos y se puede hacer caminatas en nuestras propias comunidades. Alimentación balanceada Una alimentación adecuada en cantidad y calidad, en la que se consuma los diferentes tipos de alimentos, permite que las personas tengan una mejor salud y una visión diferente de la vida. Aquí también es importante recordar; que los alimentos se deben comer en ambientes que no produzcan tensión y que se cuente con el tiempo suficiente para el disfrute de los mismos. Una práctica que se ha ido perdiendo en nuestras familias; era la hora de sentarse todos juntos a disfrutar de los alimentos y luego siempre había tiempo para la sobremesa, para hacer comentarios sobre diferentes temas y oír a las otras personas de la familia. Esta actividad además de ir favoreciendo los niveles de pertenencia dentro de la familia era un espacio de interacción muy importante que ahora se utiliza en otras actividades. Es importante rescatar un aspecto relacionado y parafraseando la Biblia se dice: “es mejor pan duro en paz, que cena opulenta en guerra”, esta frase nos señala lo anterior, dado que un ambiente pesado y tirante repercutirá en nuestro cuerpo. Ha sentido la pesadez de una comida cuando hay un ambiente tenso. Esto también afecta nuestra salud. Tomarse un descanso Cuando una situación nos tensa y preocupa mucho, se van a dar manifestaciones de cansancio en nuestra mente y cuerpo, esto nos anuncia que debemos tomar tiempo para un descanso ya que si no lo hacemos, nuestro cuerpo va ha sentir los efectos del estrés. El tomar un respiro puede ayudar a nuestro cuerpo a recuperar la energía y poder hacerle frente a las situaciones apremiantes. Ha sentido lo agobiante que es saber que debemos hacer algo y el posponerlo solo nos hace preocuparnos o tensarnos más. Un adagio señala con gran sabiduría: “Al mal paso hay que darle prisa”. Ríase mucho Ésta es una de las mejores formas de aliviar el estrés, reúnase con sus amigos más alegres y chistosos. Y deje escapar su tensión, relájese, déjese llevar por la situación y aprenda a disfrutar del momento. Si se encuentra solo busque una lectura que le permita reír o vea películas con situaciones cómicas. La risa estimula el corazón y le permite sentirse con mayores fuerzas. Buscar ayuda Cuando nos damos cuenta que no podemos resolver una situación con nuestros propios recursos o no logramos visualizar una respuesta satisfactoria a un problema, es tiempo de buscar ayuda. Hay un refrán que señala: “cuando la carga es muy pesada; debe repartirse”. La ayuda puede venir de muchas partes y aquí un elemento de mucha ayuda es tener una persona a la cual podemos contarle nuestras situaciones apremiantes. VIII Técnica de la visualización creativa Actualmente existen técnicas sencillas con las cuales se puede reducir el estrés, la siguiente es una de las técnicas de relajamiento: Como relajarse en unos minutos: 1. Recuéstese en un lugar cómodo y tranquilo, ubicándose en una postura confortable, procurando que sus piernas y brazos no se crucen, sino que descansen a los costados del cuerpo. 2. Respire profundamente por lo menos tres veces, enviando todo el aire hacia la zona abdominal, retenga el aire unos instantes, y luego suéltelo lentamente. 3. Cierre los ojos, trate de poner su mente en blanco, alejando especialmente los pensamientos que lo tensan. Respire profunda y lentamente sienta el aire viajando por su cuerpo y llegando hasta sus pulmones que se expanden, sostenga la respiración mientras cuenta mentalmente hasta 10, trate de hacer esto por lo menos tres veces. 4. Elija un lugar que le resulte placentero y ubíquese mentalmente en ese lugar formándose una imagen lo más REAL que pueda de ese lugar, a continuación recórralo mentalmente como si estuviera ahí. Intente recuperar cada detalle del paisaje y las sensaciones que le provoca ese sitio, trate de ubicar olores, sonidos, sensaciones, cuanto más REAL sea la imagen que se forme, tanto mayor será el estado de relajación al que podrá llegar. 5. Permanezca en ese lugar y considérelo su lugar ideal para relajarse. Una vez que se sienta relajado, trate de tener esta imagen y mentalícela. Así cuando se sienta tenso, trate de ubicarse en este lugar ideal. 6. El ejecutar este ejercicio le irá desarrollando la facilidad de alivianar la tensión cada vez con menos dificultad. 7. Puede ayudar si al momento de hacer este ejercicio, pone música instrumental o de relajación a un volumen adecuado. Otra técnica usada es la de crear un lugar ideal de descanso: 1. Esta técnica consiste en tener un espacio físico a diferencia de la técnica anterior donde tiene que ubicar un lugar mental. El lugar que usted escoja debe ser usado solo para su descanso, no haga en este lugar otra cosa más que descansar y reposar. Esto le da un sentido especial que inconcientemente usted irá aceptando. Realice allí actividades que le sean reconfortantes como la lectura motivacional, los recuerdos de momentos que le han sido especiales y cosas de este tipo. Pase una lista mental a todo aquello con lo que cuenta, su familia, sus conocimientos, su experiencia, sus habilidades, aquellas situaciones que pensó que no podría resolver y pudo hacerlo... tal vez tenga muchas herramientas en sus manos que le puedan ayudar y que antes no sabía utilizar. 2. Este espacio manténgalo como su espacio favorito de descanso, es interesante que los animales hagan esto, vea el ejemplo en la mascota de su casa si la tiene y se dará cuenta que ella tiene un lugar especial, de la misma manera busque su propio lugar especial y reflexione sobre el lugar dentro de su casa en que usted se siente mejor, se dará cuenta de que ya cuenta con este espacio físico. 3. Cada vez que este allí, transmita pensamientos de tranquilidad, relajación y descanso, esto le dará un aura especial que usted podrá sentir al encontrarse allí. 4. Cuando llegue con una molestia o se sienta estresado, recuerde que ese es su lugar especial de descanso y que tiene ese nombre por ser el espacio físico que lo aleja de las situaciones que lo afectan de manera negativa. IX La técnica de la biogénesis Esta técnica consiste en ir liberando la tensión de nuestro cuerpo poco a poco hasta sentirnos completamente relajados. Para iniciar, busque un lugar tranquilo en donde pueda estar libre de interrupciones mientras dura el ejercicio. Una recomendación es grabar la sesión para que la haga de una manera más adecuada; ya que debe permanecer con los ojos cerrados para lograr una mayor concentración. Si graba el casette, ponga música instrumental que sea relajante. Grabe el ejercicio completo. Acuéstese y trate de estar lo más cómodo posible, no cruce ni sus manos ni sus piernas, más bien deje sus manos libres al lado de su cuerpo. Cierre los ojos y trate de pensar en la imagen de un lugar en el que se sienta tranquilo y reposado. Respire de manera lenta y profunda, mientras toma aire, cuente mentalmente hasta diez, ahora, exhale y cuente lentamente hasta cinco. Haga esto de tres a cinco veces, hasta que se sienta libre de tensión. Siga respirando de manera lenta y profunda, sienta como el aire entra a sus pulmones y al exhalar sienta una liberación interior. Dibuje en su mente una imagen de liberación y deje escapar con su respiración lo que lo tensa. Ahora concéntrese en su cabeza. Sienta un ligero cosquilleo en su cabeza y una sensación de calor que recorre su cabeza. Deje que esta sensación le llene y déjela así por un instante... usted esta liberando su energía y se siente muy bien. Su cabeza se siente liviana y relajada... Ahora, siga con su cara. Sienta como el calor lo recorre y siente como un pequeño hormigueo que pasa por su cara. Sienta esta sensación liberadora tanto interna como externamente. Sienta la sensación liberadora que recorre su cara. Siga ahora con su cuello, sienta la sensación de calor que tiene en su cuello, siga respirando lenta y profundamente y permita que esta sensación de liberación entra por su garganta. Siga con su pecho y vaya liberando los órganos de su pecho, sienta el calor y el recorrido liberador por sus pulmones, por su corazón, por su estómago, por todos sus órganos internos. Sienta el aire que entra en su cuerpo y que va liberando sus órganos... Siga con sus manos piense en sus manos livianas y sin tensión. Sienta la sensación de calor recorriendo sus manos. De arriba hacia abajo. Permita que esta sensación liberadora recorra sus manos de los hombros hasta los dedos, Ahora, siga con sus pies. Sienta la sensación de calor recorriendo sus pies desde los muslos hasta los dedos, sienta el hormigueo en sus pies. En este momento, todo su cuerpo se encuentra libre de tensión y en un estado de relajamiento. Por unos minutos, usted no escuchara más la voz, y la música le permitirá sentir más profundamente relajado. Descanse su mente, trate de sentir solo la tranquilidad que le rodea y tenga en su mente pensamientos de paz y positivismo. Tenga presente que es una persona especial y que fue creado para superar cualquier obstáculo. Su mente, descansa, descansa, descansa... Ha pasado un tiempo, y ya tiene su sensación de liberación, ahora voy a contar del diez al uno, para irlo despertando poco a poco. Déjese llevar por mi voz. Diez, esta saliendo de su estado de descanso, pero su cuerpo se siente descansado y con nuevas energías. Nueve...ocho... siete. Vamos saliendo poco a poco, su cuerpo se siente relajado, descansado y con mucha energía. Seis...cinco...cuatro...tres. Vamos saliendo poco a poco, está muy descansado y siente la energía en su cuerpo. Dos...uno... Abra sus ojos. Respire lenta y profundamente. Sienta como todo su cuerpo esta relajado y libre de tensión. Este ejercicio debe hacerse cuando se puede hacer aunque no se sienta tenso y cuantas más veces lo haga le resultarán más fáciles llegar a su estado de relajación. Por los Consultores de Certeza Training S. C. Reflexionemos, discutamos y aprendamos de esta sencilla lectura Este material compártelo, para su mejor aprovechamiento. http://certezatraining.blogspot.com/ http://www.certezatraining.primerpagina.com http://www.videosonora.com Tel: 01 64 41 253514 CD. Obregón Sonora México